Agrumi: Benefici nutrizionali per la tua salute

Articolo aggiornato in Novembre 3, 2022 da Giuliano Conforti

Agrumi: Benefici nutrizionali per la tua salute

Gli agrumi sono stati a lungo apprezzati come parte di una dieta nutriente e gustosa.

I sapori forniti dagli agrumi sono tra i più preferiti al mondo, ed è sempre più evidente che gli agrumi non solo hanno un buon sapore, ma fanno anche bene alle persone.

È noto che agrumi e prodotti a base di agrumi sono una ricca fonte di vitamine, minerali e fibre alimentari (polisaccaridi non amilacei) essenziali per la normale crescita e sviluppo e il benessere nutrizionale generale.

Tuttavia, ora si comincia a comprendere che questi e altri composti biologicamente attivi non nutritivi presenti negli agrumi e in altre piante (sostanze fitochimiche) possono anche aiutare a ridurre il rischio di molte malattie croniche.

Se del caso, le linee guida e le raccomandazioni dietetiche che incoraggiano il consumo di agrumi e dei loro prodotti possono portare a benefici nutrizionali diffusi in tutta la popolazione.

 

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IL CONTENUTO DI NUTRIENTI E LE FUNZIONI DEGLI AGRUMI

Gli agrumi sono più comunemente considerati una buona fonte di vitamina C.

Tuttavia, come la maggior parte degli altri alimenti integrali, gli agrumi contengono anche un elenco impressionante di altri nutrienti essenziali, tra cui carboidrati glicemici e non glicemici (zuccheri e fibre), potassio, folato, calcio, tiamina, niacina, vitamina B6, fosforo, magnesio, rame, riboflavina, acido pantotenico e una varietà di sostanze fitochimiche.

Inoltre, gli agrumi non contengono grassi né sodio e, essendo un alimento vegetale, non contengono colesterolo.

Anche il valore energetico medio degli agrumi freschi è basso (vedi tabella), il che può essere molto importante per i consumatori preoccupati di ingrassare in eccesso.

Ad esempio un’arancia media contiene da 60 a 80 kcal, un pompelmo 90 kcal e un cucchiaio (15 ml) di succo di limone solo 4 kcal

 

 

Agrumi: Il Carboidrato

Il principale nutriente energetico degli agrumi è il carboidrato; gli agrumi contengono i carboidrati semplici (zuccheri) fruttosio, glucosio e saccarosio, oltre all’acido citrico che può fornire anche una piccola quantità di energia.

Agrumi: Benefici nutrizionali per la tua saluteGli agrumi contengono anche polisaccaridi non amidacei (NSP), comunemente noti come fibra alimentare, che è un carboidrato complesso con importanti benefici per la salute.

Il tipo predominante di fibra negli agrumi è la pectina, che costituisce il 65-70 percento della fibra totale.

La fibra rimanente è sotto forma di cellulosa, emicellulosa e tracce di gomme. Gli agrumi contengono anche lignina, un componente simile alle fibre.

Nel corpo, l’NSP contiene nutrienti idrosolubili in una matrice di gel che ritarda lo svuotamento gastrico e rallenta la digestione e l’assorbimento.

Questo tende a promuovere la sazietà e può ridurre il tasso di assorbimento del glucosio dopo il consumo di carboidrati glicemici (disponibili), contribuendo così a prevenire un aumento dei livelli di glucosio nel sangue.

Una regolazione impropria della glicemia provoca iperglicemia (glicemia alta) o ipoglicemia (glicemia bassa).

L’NSP può anche interferire con il riassorbimento degli acidi biliari che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo plasmatico.

Un obiettivo ragionevole per l’assunzione di NSP/fibra nella dieta è di 25-30 g/giorno, ma in molti paesi sviluppati l’assunzione media effettiva è più vicina a 15 g .

Con un’arancia media contenente circa 3,0 g di NSP, gli agrumi possono dare un prezioso contributo al raggiungimento dell’obiettivo giornaliero di fibre

 

 

Agrumi: La Vitamina C

La vitamina C (acido ascorbico), una vitamina idrosolubile essenziale, svolge un ruolo chiave nella formazione del collagene, un componente primario di gran parte del tessuto connettivo del corpo.

Un’adeguata sintesi del collagene è essenziale per legamenti, tendini, dentina, pelle, vasi sanguigni e ossa forti e per la guarigione delle ferite e la riparazione dei tessuti.

L’indebolimento di questi tessuti è un sintomo di carenza di vitamina C.

La vitamina C è un importante aiuto nell’assorbimento del ferro inorganico; è stato anche dimostrato che aiuta nel trattamento dell’anemia e dello stress.

Contrariamente alla credenza popolare, la vitamina C non sembra prevenire l’insorgenza del comune raffreddore, ma in alcuni studi è stato riportato che riduce la durata e la gravità dei sintomi.

L’interesse contemporaneo per la vitamina C è incentrato sulla sua capacità di svolgere funzioni antiossidanti.

Come antiossidante, può aiutare a prevenire il danno cellulare causato dalle molecole dei “radicali liberi” mentre ossidano le proteine, gli acidi grassi e l’acido desossiribonucleico (DNA) nel corpo.

Il danno dei radicali liberi è stato implicato nella progressione di diversi e importanti stati patologici tra cui cancro, malattie cardiovascolari e formazione di cataratta.

Essendo una buona fonte di antiossidanti, se consumati regolarmente, gli agrumi possono essere una parte importante di una dieta volta a ridurre il rischio di tale malattia cronica.

Sono necessari solo 10 mg di vitamina C al giorno per prevenire la carenza di vitamina C.

Tuttavia, per una buona salute e una sufficiente riserva corporea di vitamina C, si raccomandano generalmente da 30 a 100 mg/die, sebbene alcuni studi recenti abbiano dimostrato che più di 200 mg/die possono essere ottimali per la prevenzione delle malattie croniche.

Troppa vitamina C (sopra i 500 mg), generalmente osservata con livelli molto elevati di integrazione, può essere pericolosa, specialmente per coloro che sono a rischio di sovraccarico di ferro.

Il consumo di cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno può comportare un’assunzione di circa 200 mg di vitamina C.

Gli agrumi sono una fonte particolarmente buona di vitamina C, con un’arancia media o un pompelmo che forniscono rispettivamente circa 70 mg e 56 mg.

Un bicchiere di succo d’arancia da 225 ml contiene circa 125 mg di vitamina C

 

 

Agrumi: La Vitamina “Folato”

Il folato è una vitamina idrosolubile essenziale per la produzione e la crescita di nuove cellule.

Aiuta nella produzione di DNA e acido ribonucleico (RNA) e globuli rossi maturi, che alla fine prevengono l’anemia.

Nell’ultimo decennio, tuttavia, è diventato chiaro che livelli più elevati di folico, 400 mcg, sono associati alla prevenzione dei difetti del tubo neurale, un grave difetto alla nascita.

Un bicchiere di succo d’arancia da 225 ml fornisce 75 mcg di acido folico.

 

 

Agrumi: Il Potassio

Il potassio è un minerale essenziale che lavora per mantenere l’equilibrio idrico e acido del corpo.

Essendo un importante elettrolita, svolge un ruolo nella trasmissione degli impulsi nervosi ai muscoli, nella contrazione muscolare e nel mantenimento della normale pressione sanguigna.

Il fabbisogno giornaliero di potassio è di circa 2 000 mg e, sebbene una carenza franca di potassio sia rara, c’è qualche preoccupazione che un elevato rapporto di assunzione di sodio/potassio possa essere un fattore di rischio per la malattia cronica.

L’aumento del consumo di agrumi e succhi è un buon mezzo per aumentare l’assunzione di potassio.

Un’arancia media e un bicchiere di succo d’arancia da 225 ml forniscono rispettivamente circa 235 mg e 500 mg di potassio

 

 

Agrumi: Gli effetti Fitochimici

Questi composti naturali presenti nelle piante hanno una vasta gamma di effetti fisiologici e possono aiutare a proteggere da varie malattie croniche, tra cui il cancro e le malattie cardiache.

L’ampia varietà e il numero di sostanze fitochimiche conosciute continuano a crescere, così come la comprensione del loro ruolo e della loro importanza nella dieta.

Diverse classi di sostanze fitochimiche, tra cui monoterpeni, limonoidi (triterpeni), flavonoidi, carotenoidi e acido idrossicinnamico, sono state isolate dagli agrumi

 

 

POTENZIALE DI PREVENZIONE DEGLI AGRUMI

Esistono prove considerevoli che gli alimenti a base di agrumi possono aiutare a ridurre il rischio, o ritardare la progressione, di diverse malattie e disturbi gravi quali:

 

 

Agrumi: Contro le Malattie Cardiovascolari

È ben noto che una dieta povera di grassi saturi e colesterolo e ricca di frutta e verdura riduce il rischio di malattie cardiache.

Studi epidemiologici hanno anche mostrato un’associazione significativa tra l’assunzione di vitamina C e la protezione contro la mortalità cardiovascolare, ma il meccanismo preciso di protezione non è ancora chiaro.

Uno dei principali colpevoli nello sviluppo delle malattie cardiache sembra essere un alto livello di lipoproteine a bassa densità ossidate (LDL), il cosiddetto colesterolo cattivo.

Significativamente, un recente studio ha dimostrato che elevati apporti di vitamina C (500 mg/die) ottenuti dal succo di arance appena spremute, hanno impedito un aumento dei livelli di LDL ossidato, anche in presenza di una dieta ricca di grassi saturi.

Un basso apporto alimentare di folati contribuisce alla diminuzione dei folati plasmatici e all’innalzamento dei livelli plasmatici di omocisteina.

L’omocisteina è un agente tossico per la parete vascolare e, quando i livelli plasmatici superano la norma, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.

È stata identificata una relazione dose-risposta inversa per l’assunzione di frutta e verdura e per i livelli plasmatici di omocisteina.

Il consumo frequente di alimenti ricchi di folati, come arance e succo d’arancia, tende ad aumentare i livelli plasmatici di folati e, quindi, a ridurre i livelli di omocisteina.

 

 

Agrumi: rapporto con il Cancro

Dopo numerosi studi sull’assunzione di frutta e verdura e sullo sviluppo del cancro, c’è consenso sul fatto che il consumo di questi alimenti abbia un effetto protettivo.

Tuttavia, è improbabile che una sostanza anticancerogena in particolare sia responsabile del beneficio.

Esiste un ragionevole supporto scientifico per il ruolo protettivo della vitamina C nel cancro.

Molti degli studi su animali, colture cellulari e umani hanno suggerito che ha un effetto positivo.

Tuttavia, gli studi epidemiologici forniscono una buona prova che gli effetti protettivi sono più strettamente associati al consumo di frutta e verdura piuttosto che agli enormi livelli di vitamina C spesso utilizzati nelle colture cellulari e negli studi sugli animali.

 

 

Agrumi: Difetti del tubo neurale

Durante la prima fase della gravidanza, un’adeguata assunzione di folati è fondamentale per ridurre il rischio di gravi difetti alla nascita, vale a dire la spina bifida e l’anencefalia.

Le raccomandazioni per la salute pubblica negli Stati Uniti includono il consumo di 400 mcg di folato al giorno per le donne in età fertile.

Il consumo regolare di alimenti a base di agrumi può aiutare a fornire un folato adeguato e quindi a ridurre il rischio di questi difetti alla nascita.

 

 

Agrumi: Contro l’Anemia

La vitamina C può aumentare da due a quattro volte l’assorbimento del ferro non eme (la forma di ferro inorganica presente negli alimenti vegetali).

La biodisponibilità del ferro non eme è molto inferiore a quella del ferro eme, che si trova negli alimenti di origine animale.

I vegetariani e gli individui che consumano poca carne e prodotti animali sono a maggior rischio di carenza di ferro, che può evolvere in anemia nel tempo.

In tutto il mondo, l’anemia è uno dei più gravi problemi di salute pubblica legati ai nutrienti, con conseguente scarsa crescita, alterazione dello sviluppo psicomotorio, riduzione delle prestazioni fisiche e diminuzione della funzione cognitiva.

Il consumo di agrumi ricchi di vitamina C può aiutare a prevenire l’anemia e le sue devastanti conseguenze.

 

 

Agrumi: contro la formazione della cataratta

L’ossidazione del cristallino svolge un ruolo centrale nella formazione della cataratta legata all’età.

Il ruolo degli antiossidanti alimentari, come la vitamina C, nell’eziologia della cataratta è stato oggetto di ricerca recente.

È stato dimostrato un rischio di cataratta inferiore in individui con elevate concentrazioni ematiche o assunzioni di vitamina C e carotenoidi.

Ora ci sono prove che dimostrano che un alto livello di assunzione di vitamina C a lungo termine riduce il rischio di sviluppo della cataratta.

Sebbene studi epidemiologici che misurano l’assunzione e lo stato di nutrienti passati suggeriscano un effetto protettivo degli agrumi, sono necessari ulteriori studi per esaminare i benefici a lungo termine del consumo di agrumi e della protezione dalla cataratta.

 

 

Agrumi: Il Metabolismo osseo e osteoporosi

L’influenza dell’assunzione di nutrienti sulla densità ossea è un’area di ricerca attuale con molte domande senza risposta.

L’assunzione a lungo termine di vari alimenti può essere importante per la salute delle ossa, probabilmente a causa del loro effetto benefico sull’equilibrio acido-base.

L’assunzione di vitamina C è stata associata alla densità minerale ossea, ma è necessario più lavoro in quest’area per comprendere il meccanismo di interazione.

 

 

Agrumi contro la Malattia dei calcoli renali

Un calcolo renale è una struttura cristallina formata da sali eccessivi nelle urine. Il tipo più comune di pietra è la pietra di calcio.

Una pietra aumenterà di dimensioni fino a quando non è passabile e si deposita nell’uretere.

I sintomi della pietra includono forte mal di schiena, sangue nelle urine e febbre. Le pietre colpiscono gli uomini tre o quattro volte più spesso delle donne.

Alcune persone inclini ai calcoli sono state trovate con livelli insufficienti di citrato nelle urine ed è stato suggerito che mangiare agrumi e bere succo d’arancia può aiutare a prevenire i calcoli renali aumentando il citrato urinario. Sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore, ma aumentare il consumo di frutta è una raccomandazione nutrizionalmente valida che può rivelarsi molto vantaggiosa per le persone a rischio di determinati tipi di calcoli renali.

 

 

Agrumi e la Funzione cognitiva

Livelli elevati di omocisteina sono associati a disfunzioni cognitive negli anziani.

È stato dimostrato che i soggetti più anziani con un maggiore apporto di frutta e verdura e dei corrispondenti nutrienti vitamina C e acido folico hanno prestazioni migliori nei test cognitivi.

Il consumo di una dieta soddisfacente, contenente cibi ricchi di nutrienti, sembra essere associato a una migliore funzione cognitiva negli anziani.

Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare l’effetto del consumo di agrumi a lungo termine sulla cognizione.

 

 

Agrumi e l’Asma

Alcuni studi suggeriscono che una dieta povera di vitamina C è un fattore di rischio per l’asma.

La vitamina C è la principale sostanza antiossidante presente nel liquido superficiale delle vie aeree dei polmoni, dove potrebbe essere importante nella protezione dagli ossidanti.

Sono necessarie ulteriori ricerche per capire se il consumo di vitamina C e agrumi è protettivo nella causa e nella progressione dell’asma.

 

 

FATTORI CHE INFLUENZANO IL CONSUMO DI AGRUMI

In molte popolazioni, anche tra le persone che sanno che gli agrumi sono nutrienti, il consumo di agrumi è spesso molto basso.

Le ragioni sono varie, ma indica che la conoscenza di un beneficio nutrizionale è solo uno dei tanti fattori che influenzano le scelte alimentari.

Tra gli altri fattori che influenzano notevolmente ciò che le persone consumano ci sono: le preferenze alimentari di un individuo e la precedente esperienza con un determinato alimento; valori culturali, percezioni, atteggiamenti e influenze sociali, compresi i media e la pubblicità; e, più direttamente, la disponibilità, il gusto e il prezzo degli alimenti.

Per questi motivi, è difficile determinare un cambiamento comportamentale diffuso.

Chiaramente, le strategie hanno maggiori probabilità di modificare il comportamento e migliorare la salute se sono dirette verso le influenze e le barriere rilevanti.

Alcuni degli ostacoli all’acquisto e al consumo di agrumi sono il costo elevato, la paura di pesticidi dannosi e il rapido deterioramento.

 

 

CONCLUSIONI

I benefici per la salute associati al consumo di agrumi sono chiari. Gli agrumi sono alimenti ricchi di nutrienti che possono essere buone fonti di carboidrati, tra cui fibre alimentari e molte vitamine e minerali.

Gli agrumi sono ugualmente preziosi tra le popolazioni che hanno bisogno di superare e prevenire le carenze di micronutrienti così come tra coloro che si occupano di problemi di ipernutrizione, obesità e malattie croniche legate all’alimentazione.

Ad esempio, gli agrumi sono un componente ideale delle diete a basso contenuto di grassi e sodio.

 

Team Agricola Conforti

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